Treningsopplegg

Hei.

Her kommer treningsopplegg fra Jan Tore, som SKAL følges i de 3 uke vi har fri.

Hilsen Audun

 

Fysikk i ferien G19

Uke 1:

Fokus restitusjon

Økt 1:

Løping: Rolig langkjøring 45-60 min. Aldri mer enn 75% av maks puls

Basistrening: situp- variant, skrå og rett 3 x 12-20

                                   Sideløft 3 x 12-15

                                   Ryggups 3 x 12-15

Tøyning: alle de store muskelgruppene rundt hofter og i ben. 3 x 1 min i alle

muskelgruppene.

Økt 2:

Løping: Hurtig langkjøring 35-45 min. 10 oppvarming deretter ca 30 min med ca 75-80%

             av max puls.

Basistrening og tøyning, se økt 1.

Uke 2:

Fokus grunnlag for mer trening.

Økt 1:

Løping: Hurtig langkjøring 35-45 min. Se uke 1.

Økt 2:

Styrke: 15 min oppvarming løping. 3 x 12 reps eksplosiv utfall og nordic hamstring.

Basis: Se uke 1 + 3 x 40 sekunder planke.

Økt 3:

Løping: intervall. 45/15 intervaller: 3 x 5 min. 85-90% av makspuls

Basis: se økt 2

Uke 3:

Fokus start oppkjøring

Økt 1:

Løping: intervall. 30/15 intervaller. 4x5 min. 85-90% av maxpuls.

Økt 2:

Styrke: se uke 1

Basis: se uke 2. Øk intensiteten!

Økt 3:

Løping: Repetiv sprint. 15 min oppvarming. 20 m sprint 95% av maks speed. x 8 x 2.

Økt 4:

Løping: Repetiv sprint. 15 min oppvarming. 20 m sprint. 95%,av maks speed. x10x2

Basis: se økt 2.

Lykke til!

JTV